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宅トレで痩せる!おススメの方法。これでスポーツジムに行けなくても大丈夫?

フィットネス

関西三府県の緊急事態宣言が解除され、「そろそろ関東も・・・」という期待感が高まっていますね。

都内の新規感染者数も一桁の日が続いていますし、国や東京都も宣言解除に向けて動き出したようです。

ただ、東京都が5月22日に発表した「規制緩和のロードマップ」では、ライブハウス、カラオケ、そしてスポーツジムなどは緩和の対象に含まれていませんでした。

「いつまでもジムに通えないのでは、身体がなまってしまうんじゃないか」

「コロナ太りを早くどうにかしたいのに」

・・・と、焦りを感じている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、即効性が期待できるおススメの「宅トレ」の方法についてご紹介しますので最後までお付き合いください。

なぜ、スポーツジムは「危険」なのか?

そもそもなぜ、スポーツジムは緩和の対象に含められていないのか?

国や東京都は、なぜスポーツジムをオープンにすることに慎重になっているのか?

理由は、「クラスター(集団感染)」の発生リスクが高いからです。

ジムでは、不特定多数の人が同じマシーンを共有しますし、運動すれば呼吸も荒くなりますので肺に潜んだウィルスをまき散らす可能性が高くなります。

実際、コロナ騒動の初期の頃には、「スポーツジムでクラスター発生」という事例が全国各地で発生しましたよね。

こちらのデータにもあるように、日本では2020年1月時点で320万人を超える方がスポーツジム(フィットネスクラブ)に会員登録していました。

スポーツジムの会員者数

引用 https://jp.gdfreak.com/public/detail/jp010140040050100019/2

年齢層から見ると、シニアの方が健康維持のために通うというケースが多いことがうかがえます。

年齢別・スポーツジムの利用者割合

引用 https://www.meti.go.jp/statistics/toppage/report/bunseki/pdf/h24/h4a1303j2.pdf

シニア層は持病を抱えている方も多いですし、コロナ重症化のリスクも高いでしょう。

よって、国や東京都がスポーツジムの営業を通常通りに戻すことに慎重になるのは仕方がないようにも思えます。

宅トレならマイペースに続けられる!おススメ① 動画を見ながら

そんな中、若い世代を中心に人気を集めているのが「宅トレ」。

ジムに行けないのなら、自宅で・自分でトレーニングすればいいじゃないか!という発想です。

アラフォーの筆者も、コロナショックを機に宅トレにハマった1人。

もともとジムには通っておらず、毎日4㎞のジョギングを習慣にしていましたが、「宅トレが流行っているらしい」と聞いてお試しで見てみたYouTube動画で宅トレに目覚めました。

まずは、「基本的な筋力をつけたい」「運動不足を解消したい」という方には、林ケイスケさんの「 uFitチャンネル」がおススメ。

筋トレ初級者から上級者向けまでバリエ―ション豊富ですが、シニアの方が体力維持のために行うならコチラが無理なくできてちょうど良いのではないかと思います。

続いて、「楽しく痩せたい!」という女性向け。

Marina Takewakiさんの「アラサー健康ちゃんねる」です。

アップテンポな洋楽に合わせてダンスや筋トレのメニューをこなしていくというもの。

メニューは結構キツイですが、音楽に乗ってやっているうちに楽しくなってくるのであまり「疲れたー」とは感じません。

「夏までに絶対痩せる!」

「一人じゃないよ!一緒だよ」

「浅いスクワットは浅はかなスクワット!」

など、キャプションも面白いので「気づけば終わっている!」という感じ。

やはりバリエ―ション豊富ですが、集中的に取り組んで確実に痩せたいならコチラの1本を毎日やるのがおススメのダイエット方法です。

同じように、「音楽にのせて楽しく踊って痩せる」系の動画で”男性バージョン”をお探しなら、ゆーすけさんのダンス動画をお試しください!

ステップが難しい部分もありますが、そこまで「ハードだー!」という感じではないので、シニアの方でもついていけるのではないかと感じます。

検索すると、他にも宅トレのお供になりそうな動画はたくさんあります。(確実に鍛えたいなら、1日に3~4本組み合わせてやるのがおススメの方法です。)

ビリーズブートキャンプから除隊した方も、今度はきっと楽しくトレーニングを継続できると思いますのでぜひ試してみてくださいね。

宅トレならマイペースに続けられる!おススメ② 縄跳び

「動画を見たいけど、Wi-Fiの設備がない」

「スマホもタブレットも持ってない」

という方は、超・ベーシックで効果抜群な宅トレ・「縄跳び」がおススメ。

100均で買った縄跳び1本あれば、どこでも、気軽に、いつでも始められるダイエット&トレーニング法です。

実際にやってみるとわかりますが、久しぶりに縄跳びをするとものすごい息切れ・・・。

筆者も、約〇十年ぶりに縄跳びをしたところ、翌日は地獄のような筋肉痛に苦しめられました。

しかし、縄跳びは全身を使った有酸素運動で、脂肪燃焼効果もバッチリ。

なんと、ジョギングよりもカロリー消費量が多いという計算結果もあります。

スポーツの世界では、METs(メッツ)という運動強度の単位でカロリー消費量を計算していますが、縄跳びのMETsは8.8程度、ジョギングは7.0程度と、縄跳びのほうが高く設定されています。

METsを使った消費カロリーの計算方法

【消費カロリー(kcal)=1.2×(METs-1)×時間×体重(kg)】

参考:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

引用 https://qool.jp/146606

つまり30分ジョギングに出るなら、家の庭で同じ時間だけ縄跳びをしたほうが痩せられるということですね。

「縄跳びなんて超久しぶりだ・・・」

という方は、まずは基本の前とびからマスターしましょう。

縄跳びトレーニング 基本の前飛び
  1. 1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩3セット
  2. 最初は1日おきでもOK
  3. 慣れてきたら毎日継続して行い、1回の分数を伸ばして行くことを目標にする

引用 https://qool.jp/146606

たったこれだけでも、こんな効果が期待できます。

  • 体幹が鍛えられる
  • 脚とウェストが引き締まる
  • 太腿四頭筋、腰の上部、腹筋、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えられる
  • シェイプアップ効果がある

縄跳びを使わず「ただ跳ぶだけ」の「エア縄跳び」という宅トレでダイエットに成功しているツワモノもいますので、とにかく日々の生活に「ジャンプすること」を取り入れることが大事!

ネットの声は?

「スポーツジムは緩和対象に含まれない」というニュースについて、ネットではどのような声が上がっているでしょうか。(Yahoo!ニュース コメント欄より引用)

ジムが危険なのはわかるが、スタジオレッスンを中止、おしゃべりや長時間の利用を控えて、マシンの距離や消毒、換気に気をつけるなどで対応できないものか。クラスターを起こすようなアクティブ老人が多いから無理なのか?! すぐにとは言わないが、このままでは潰れないか心配です。
確かに、ライブハウスやスポーツジムではクラスターが発生した。とくに、スポーツジムは、横浜のクルーズ船から下船した人が、シャワー代わりに真っ先にスポーツジムに寄ったことから、スポーツジムでの感染が広がったことが大きく報道され、スポーツジムに対するイメージが悪くなった。

しかし、「密」の度合いで考えたら、満員電車や通勤用のバスの方が蜜度合いが高い。

難しい判断だと思うが、そこで働く人、そこに通う人の今後のことも考えた対応をお願いしたい。

スポーツジムは潰れそうって、スタッフが言ってました。会費が2カ月以上1円も入ってこなくて、他の収入もないけど、イントラさんに補償とか、バイトに逃げられたら困るので手厚い休業手当まで出してるって。でも、テナントの家賃は安くならないし、感染防止でかなりお金つぎ込んで準備してるって。休業中も会員から金返せとか、チケット返金しろとかクレームも多いみたいで、疲れちゃったと・・。おまけに施設を止めているので、プールや風呂の設備やボイラーがダメになって、修理もしなくちゃならないと・・。大きなクラブでも撤退する店は増えるでしょうね。巨額の補償や給付金でもない限り。

・・・このようなコメントがありました。

まとめ

以上、コロナショック渦中でのスポーツジムの危機的状況や、宅トレで確実に鍛えるおススメの方法についてご紹介してきました。

ポイントを整理します。

  • 国内ではシニア層を中心に320万人を超えるフィットネスクラブ(スポーツジム)会員がいる
  • しかし、「クラスター」発生のリスクが高いため、緊急事態宣言が緩和されてもすぐには再開できない見通し
  • ジムに行かず、自宅でエクササイズをする「宅トレ」が人気を集めており、宅トレをサポートしてくれるYouTube動画が充実している

コメントにもあるように、スポーツジムは経営の面では非常に厳しい状況に立たされています。

しかし、こちらのデータを見てみると、ここ2年、スポーツジムの利用者数はほぼ横ばいで、むしろ減っている月もありました。

2018年、2019年ジム利用者数推移
引用 https://www.meti.go.jp/statistics/tyo/tokusabido/sanko/pdf/hv58_02j.pdf

というのも、ジムやスタジオ、プールなど、ごくスタンダードなタイプのスポーツジムは会員数が減ったところも多かったから。

その一方で、「パーソナルジム」や24時間年中無休のジムが会員数を伸ばし、業界をけん引していたのです。(例:ライザップ、カーブスなど)

つまり、コロナ前から、「いつでも好きな時に通える」「自分の目的にカスタマイズしたトレーニングを受けたい」といういったニーズが高まっており、業界内では生き残り競争が激化しつつあったということ。

今回のコロナ自粛で人気になった「宅トレ」「宅トレ動画」は、潜在的なニーズにしっくりハマったということなのでしょう。

とはいえ、

「正しいフォームが身につくようにプロに指導してもらえる」

「体質や体型に合ったトレーニング方法を指導してもらえる」

など、スポーツジムならではのメリットもあります。

今後は、オンラインレッスンなどの需要も高まるでしょうし、「宅トレ」というニーズに合致したサービスをいかにスピーディーに提供できるかで明暗が分かれそうですね。

業界の今後の動向に注目していきたいと思います。

最後まで読んでくださりありがとうございました!